ダイエット

ダイエット 無理なく続ける方法

はじめまして、さくさくといいます。

サラリーマンをしながら自分自身にとって豊かな生活を送る為の勉強をしています。

今回は、体重を減らしていくダイエットについて、無理なく続ける方法をテーマに話を進めたいと思います。

ダイエットでは、無理なく継続することが大切なのですが、皆さんは現実的に減らせて、継続できる減量の量がどのくらいかご存知でしょうか。

安定的に減量できる体重は、一か月で現体重の5%が上限です。
(ダイエットジムのトレーナー談)

(80Kgの場合:80Kg×5%=4.0Kg)

まず、この数字を心に留めて継続方法を見ていきましょう。

現実的な目標設定と現状把握

現実的な目標設定と現状の自分の状態を把握することから始めていきます。私自身の目標設定の方法を例に目標の見直し方法を見ていきたいと思います。

目標設定

目標設定は明確な数値で把握することが、ダイエット継続に対する意識が向上します。

皆さんは、自分自身の目標に対して、どのくらいの期間が必要となるかを把握されていますでしょうか。

私の場合、ダイエット開始時80kgで目標体重が57Kgであったので、目標に向けての計画を計算すると以下のような表にすることができます。

1ヵ月目 80(Kg)-80(Kg)× 5% = 76(Kg)
2ヵ月目 76(Kg)-76(Kg)× 5% = 72.2(Kg)
3ヵ月目 72.2(Kg)-72.2(Kg)× 5% = 68.59(Kg)
4ヵ月目 68.59(Kg)-68.59(Kg)× 5% = 65.16(Kg)
5ヵ月目 65.16(Kg)-65.16(Kg)× 5% = 61.90(Kg)
6ヵ月目 61.90(Kg)-61.90(Kg)× 5% = 58.81(Kg)
7ヵ月目 58.81(Kg)-58.81(Kg)× 5% = 55.87(Kg)

この表のとおり、現実的な計画に従って順調にダイエットを継続できたとすると約6ヵ月~7ヵ月で目標に到達することになります。

とは言っても

達成するまでの時間って長いですね~

続けるのは、難しそうですよね~

というような意見はあると思います。私もそう思います。

長く継続するには、現実的な計画ですが、継続するのには難しさを感じてしまうかもしれません。なので、

目標を一ヵ月の目標に置き換えましょう。

最終目標を達成するためには、ゴールを定めるのは非常に大事ですが、短期での目標を達成を繰り返した後に、最終的なゴールに到達するようなイメージに置き換えることで継続ができるようになると思います。

現状把握(レコーディング)

私も一番苦手なことですが、ダイエットの継続には、現時点の状況を自分自身で把握することが必要不可欠です。つい食べ過ぎた次の日の朝なんて見たくないものですよね。

ですが、

現実を直視しましょう。(体重計に乗りましょう)

継続的に体重計に乗っていきましょう。継続には体重計と向き合うこと重要です。

計測するもの

体重計で計測して記録しておきたいのは、最低限以下の2つです。

  • 日付(計測した日付)
  • 体重

計測は最低でも1週間に1回実施します。

記録はスマホのアプリに残します。

体脂肪率も計測しておくとよいのですが、私の利用しているアプリに記録できないので、私はなんとなく記憶するだけしています。

理由は二つあって、

  • いつでも自分の状態を確認できるようにするため
  • 計測結果をいつでも登録できるようにするため

私はアプリに直接入力していますが、こういうのはちょっと面倒という方はアプリと体重計が連動しているものがあるので利用すると便利かもしれません。

アプリと体重計が連動している製品がある(TANITA製の体重計)

計測する時間

体重を計測する時間なのですが、決まった時間にする必要がります。

体重というのは一日の中で増減します。

当然のことですが、空腹時の方が体重は軽いです。

  • 決まった時間に計る(私は、朝、トイレを済まして計測してます)
  • 決まった服装で計る(私は、パンツだけ履いて計測しています)
  • 計る時間がいつも違う(過去との比較ができなくなる)
  • 満腹時に計る(食べた量で増減するので良くない)

私はモチベーションを上げるために、体重が一番軽い時間帯の起床時に計測することにしています。

体重を記録するというのは、実はダイエットにすごく効果があって日々の記録をレコーディングするだけでダイエットに成功したという人もいるくらいなので、記録することを習慣にしましょう。

習慣化すること

ダイエットを継続するために、体重の記録以外に習慣化することで高い効果を発揮するものがあります。私も実践していて効果のでているものを紹介していきます。

食後の歯磨き

食後にキチンと歯磨きをするということで、継続を促すことができます。

歯を磨くという行為は、虫歯の予防や口内を清潔に保つために行っていると思いますが、歯磨きした後に何かを食べると不味く(まずく)感じますよね。

折角何かを食べるのに、不味いものは食べたくないのでしばらく、食事や間食を避けることができます。

歯を磨いて余分な食事を避けましょう。

水分を取ろう

私は一日1.5L~2.0L程度の水分を水で摂取するのですが、空腹のときに水分を取り空腹を紛らわすのです。その際のカロリーは0Kcalのものに限定します。

普段から500mlのペットボトルを大量に買い込んで、手に届くところにいつもおいています。基本的には普通の水が多いのですが、たまに炭酸水も飲みます。

空腹を紛らわすために0Kcalの水分を取ろう

水分をとることで期待できる効果としては、基本的には常温か冷やしているので、体の中に入ったところでその水分を温めようとします。

水分を取得後に使われるのは体のエネルギーになるので、代謝が促されてダイエットの効果が自然と得られると思っています。

ただし、ここでやってはいけないこともあるので以下の点には注意しましょう。

  • 100mlあたり5Kcal以上の飲料水は飲まない
  • 水の飲みすぎに注意する(水アレルギーの危険あり)

体を温めるために利用するカロリーは、水分と同時に摂取すると折角の習慣が意味のないものになってしまいます。お気を付けください。

摂取カロリーの上限を決める

一日の摂取カロリーの上限を決めることが、継続するために一番大切なことと言ってもよいと思います。

理由は簡単で、運動よりも食事の制限をすることの方が効率がよく、モチベーションを保つことができるからです。

運動で消費できるカロリーを知る

運動で消費できるカロリーをランニングを例に簡単に計算してみます。

時速約8Km × 30分 (体重80Kg)の場合=消費カロリー(378Kcal)

このカロリーはお握り2個分くらいになりますが、毎日運動するのはちょっと無理という方でも夕食から炭水化物(お米、パンなど)を抜くのは比較的簡単に続けられるのではないでしょうか。

それでも無理はよくありませんので、毎日ではなく一日おきにとか続けられる頻度で始めるのが良いです。

一日の摂取カロリーを決めよう

私たち人間は、何も食べずに呼吸をしているだけでカロリーを消費しています。それを一般に基礎代謝といいます。

個人差はありますが、成人であれば大体1,500Kcal程度の基礎代謝があります。なので、一日の摂取カロリーの上限を1,500Kcal以下に抑えれば、必ず痩せてはいきます。

ただ、コンビニのお弁当のカロリー数を見るとわかりますが、1,500Kcalはかなり厳しいと思いますので、無理はせずに基礎代謝+200Kcal程度を目安に定めます。

ちなみに、1日の総消費カロリーは大体以下のような概算することができるようです。

基礎代謝量÷70%=???

(私の場合:基礎代謝1,561Kcal÷70%=2,230Kcal)

通勤や通学、家の家事などを行っていれば、200Kcalは消費できると思いますので、無理のない範囲だと思います。

一日の摂取カロリーは基礎代謝+200キロカロリーに抑えよう

基本的にダイエットは摂取カロリーよりも消費カロリーが大きければ体重は落ちていきます。私の場合、一日、500Kcal程度の消費が見込めるということになりますので、体重は徐々にではありますが、減少していくということになります。

ただし、ここで注意点ですがあります。

運動を沢山したからといって摂取カロリーの上限を変えてはいけません。

運動と食事は分けて考える必要があるのです。ダイエットを継続するにはこのルールが非常に大事です。このルールを破ってしまうとダイエット継続に対して黄色信号がともると思ってください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットを続けるためのポイントをいくつかお話しさせていただきましたが、どれも無理がなく生活の一部にチョット加えるだけのものと思っていただけたのではないでしょうか。

ダイエットは継続的にするものなので、無理があると途中で挫折してしまうと思います。

ご自身にあわせて、一部でもよいので生活の一部に取り込んでみて、皆さんのダイエット継続のお役に立てればさいわいです。