こんにちは！さくさくです。
今回は、体重を減らしていくダイエットについて、無理なく続ける方法を話したいと思います。
ダイエットでは、無理なく継続することが大切なのですが、皆さんは現実的に減らせて、継続できる減量の量がどのくらいかご存知でしょうか。
安定的に減量できる体重は、一か月で現体重の５％が上限です。
（ダイエットジムのトレーナー談）
（80Kgの場合：80Kg×5％＝4.0Kg)
この数字は心に留めておきましょう。
目標設定とレコーディング
現実的な目標設定とその時々の状態を把握することが成功への近道となりますので、それぞれについて私自身の目標を例に、設定方法を見ていきたいと思います。
目標設定
目標は自分の設定したいゴールになりますので、明確に決めましょう。
私は、学生時代の体重（62.0Kg）を目標にしました。
次に目標に対して、どのくらいの期間が必要となるかを把握していきます。
明確な数値で把握することは、ダイエット継続に対する意識が向上します。
私の場合、開始時に80.0kgで、目標体重が62.0Kgなので、さきほどの指標を使って無理のない計画目標を算定すると下表のような計画となります。
| １ヵ月目 | 80（Kg）－80（Kg）× 5％ ＝ 76（Kg) |
|---|---|
| 2ヵ月目 | 76（Kg）－76（Kg）× 5％ ＝ 72.2（Kg) |
| 3ヵ月目 | 72.2（Kg）－72.2（Kg）× 5％ ＝ 68.59（Kg) |
| 4ヵ月目 | 68.59（Kg）－68.59（Kg）× 5％ ＝ 65.16（Kg) |
| 5ヵ月目 | 65.16（Kg）－65.16（Kg）× 5％ ＝ 61.90（Kg) |
現実的かつ理想的な計画を継続できたとすると、約5ヵ月で達成できそうですね。
途中で見直しすることを想定するべきだよね
ひと月で約５％の体重を減らすことが上限なので、一ヵ月単位での見直しが良さそうですね。
ひと月毎に小さな目標を定めて行動しましょう。
最終ゴールを大きな目標として定め、ひと月単位の目標を小さなゴールと定めると目標までの到達するようなイメージに置き換えることで継続ができるようになると思います。
レコーディング
継続に欠かせないのは、経過を記録（レコーディング）していくことになります。
食事のコントロールは大切なのですが、友人との食事で外食するなど体重の増加となるイベントはつきものだと思います。
最終的なゴールに向かうためのレコーディングが目的なので、記録のタイミングは頻繁にする必要はないということになりますよね。
週のどこかで体重計に乗り、記録をつける習慣をつくりましょう。
週に一度以上記録をすればいいので、手間はそんなにかからないですよね。
忘れないようにスケジュール管理アプリなどで、習慣化するとよいでしょう。
計測するもの
体重計で記録しておきたいのは2つの項目です。
- 日付（計測した日付）
- 体重
アプリに記録を残すのがよいでしょう。体脂肪率は気になる方は追加項目として記録するのも良いと思います。
体重を計っても入力を忘れちゃうそうだなと思う方には、アプリと体重計が連動しているものがあるので利用すると記録漏れを防ぐことができますね。
アプリと体重計が連動しているTANITA製の体重計がおすすめ
計測する時間
体重を記録する日は、週一度でよいのですが、計測する時間決まった時間にする方がよいです。おすすめは朝起きたときになります。
理由は簡単で体重は一日の中で増減するので、基準を統一しやすい空腹時の寝起きが最適なのです。
- 決まった時間に計る（寝起きでトイレを済まして計りましょう）
- 決まった服装で計る（パンツだけで計りましょう）
減量が目的なので、モチベーション向上のためにも体重が一番軽い時間の寝起きに計測することをおすすめします。
継続するための補助ツール
ダイエットは継続する習慣をつけることが何よりも大変です。
体重の記録と合わせて実施することによって継続を促す効果につながるものがあります。
食後の歯磨き
食後にすぐ歯磨きをしましょう。
虫歯の予防や口の中を清潔に保つため行うものですが、歯磨きした後は物を食べると不味く感じる効果を上手に使うのです。
折角何かを食べるのに、不味いものは食べたくないのでしばらく、食事や間食を避けることができます。
食後はすぐ歯を磨いて間食を避けましょう。
外出時でも歯ブラシを携帯することで、軽くでも磨けるといいですよね。
空腹に水を飲む
ダイエットをしているときのあるあるですが、食生活によっては今までよりも摂取カロリーが少ないため空腹にさいなまれることがあると思います。
そんな時には、水をのんで空腹を紛らわすのが良いです。もちろんカロリーは０のものに限ります。
普通の水でも良いのですが、炭酸水の方がおなかが膨らんだ気がしますのでおすすめです。
炭酸水で空腹を紛らわそう
ただし、やってはいけないこともあります。
意外と知られていないかもしれませんが、人工甘味料を含んだ０キロカリーの飲料に落とし穴があったり水のアレルギーというものがあったりします。ご注意ください。
- 100mlあたり5Kcal未満は０Kcalと表記していい
- 水の飲みすぎに注意する（水アレルギーの危険あり）
水を飲むときは冷やしてみましょう。体の中に入った後に、水分を温めるため、ちょっとだけカロリー消費を促すことができます。
食べてよい量を知る
１日に食べてよい上限ってご存知でしょうか。
摂取カロリーから消費カロリーを引いてマイナスになれば痩せるこれが事実です。
摂取カロリー – 消費カロリー = マイナス値になる = 痩せていく
消費カロリーは、運動で消費するものと生きているだけで消費するものがあります。
運動で消費するカロリーを知る
運動で消費できるカロリーをランニングを例に簡単に計算してみます。
時速約8Km × 30分 （体重80Kg）の場合＝消費カロリー（378Kcal）
このカロリーはおむすび2個分になりますが、毎日運動するのはちょっと無理という方でも夕食から炭水化物（お米、パンなど）を抜くのは選択肢としてはありなのではないでしょうか。
無理はよくありませんので、毎日ではなく一日おきなど、続けられる頻度でやっていきましょう。
尚、生活や運動で消費するカロリーを計算するサイトがあるのでご紹介しておきます。
基礎代謝から消費カロリーを知る
起きているときや寝ているときの呼吸だけで人間はカロリーを消費します。基礎代謝のことです。
成人であれば大体1,500Kcal程度（個人差はあり）の基礎代謝があるので、1日の摂取カロリーを1,500Kcal以下に抑えれば、必ず痩せてはいきます。
ざっくり、1日の消費カロリーを計算（概算）してみました。
一日の消費カロリー（概算）= 基礎代謝量÷70％＝？？？
（成人の場合：基礎代謝1,500Kcal÷70％＝2,143Kcal）
食生活だけでダイエットをするには、2,000キロカロリー程度に抑えればうまくいきそうですね。
一日の摂取カロリーは2,000キロカロリー(摂取カロリーの上限)に抑えよう
この基準を守っていけば、ダイエット成功への足掛かりにはなりそうです。
尚、今回相談したトレーナーさんからの伝言がありましたので、共有させていただきます。
運動を沢山したからといって摂取カロリーの上限を変えてはいけません。
運動と食事は分けて考える必要があるそうです。食事と運動のバランスとはよく言ったもので、継続するにはこのルールが効いてくるそうです。
まとめ
最後にまとめです。
ご紹介した内容は無理のない方法と思えたでしょうか。
一部でも実現できそうだなと思っていただけたのであれば、よかったかなと思います。
ご自身のダイエット方法もあるかと思いますので、取り入れることの出来そうなものがあったら試してみてください。
ちょっとでもお役に立てれば幸いです。
